A Balança, pior inimiga! - Engordar

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Se quer criar uma dieta de sucesso para engordar e ganhar músculos, é preciso decidir a quantidade de cada tipo de calorias que tem de incluir na sua alimentação. É preciso decidir quantas proteínas, hidratos de carbono e gordura vamos tomar diariamente para criar uma dieta equilibrada e calórica.

Cada um destes nutrientes deve entrar com as seguintes percentagens, regra geral, numa dieta para engordar:

Proteínas – Entre 20 a 50%

Hidratos de Carbono – Entre 30 a 60%

Gorduras – Entre 20 a 30%

O primeiro passo de uma dieta para engordar é encontrar este equilíbrio entre os macronutrientes. Para cada tipo de metabolismo existem diferentes percentagens, que devem variar dentro dos valores mencionados em cima.

Há muitas teorias sobre as percentagens correctas de ingestão. Há quem diga que deve ser 40-40-20 (proteínas, hidratos de carbono, gorduras), outros dizem que devemos ter uma dieta para engordar de 40-30-30 e por aí fora… Não há nada como fazer alguns testes com o seu metabolismo durante algumas semanas. A dieta que funciona para si é diferente da que funciona para o seu colega de treino.
Desde que mantenha as percentagens dentro destes limites, conseguirá engordar com o crescimento de massa muscular.

Por isso é tão importante medir o seu consumo calórico durante algum tempo, para ter uma ideia daquilo que já anda a comer, do que funciona e do que não funciona.

Se é uma pessoa ativa

Se é uma pessoa muito ativa, que pratica muito desporto, comece por fazer uma dieta que responda às suas necessidades energéticas, do tipo 25-55-20 ou 30-50-20. Os hidratos de carbono devem aparecer bastante destacados.

Se é uma pessoa magra

Para as pessoas magras, com metabolismos acelerados, que têm problemas em ganhar peso qualquer que seja a sua alimentação, comece por experimentar uma dieta com percentagens de proteínas e gorduras mais altas, do tipo 40-30-30.

Quanto devo comer?

Uma dieta de manutenção é calculada multiplicando por 35 vezes o seu peso corporal (em quilos) para criar uma dieta calórica para ganhar músculos e peso. Por exemplo, se pesar 60 quilos, deverá ingerir 2.100 calorias diariamente (60 x 35).

Para engordar vai precisar de aumentar as suas calorias acima da dieta de manutenção. Comece por ingerir mais 300-500 calorias diárias e vá subindo nas semanas seguintes.

Se tiver alguma massa gorda deverá ingerir menos calorias ou seguir um plano de treino que inclua exercícios para queimar gordura.

Uma vez mais, estas necessidades calóricas não têm em conta o estilo de vida e o tipo de metabolismo de cada um de nós, por isso são apenas linhas gerais para poder começar por algum lado.